De overgang is een fase in het leven van vrouwen die vaak gepaard gaat met veranderingen in het lichaam. Veel vrouwen merken dat ze in gewicht toenemen, zelfs zonder dat hun eetgedrag verandert. Dit kan frustrerend zijn, vooral omdat er een breed idee bestaat dat afvallen in deze levensfase moeilijk of zelfs onmogelijk is. Gelukkig is het mogelijk om af te vallen, maar de aanpak moet wel aangepast worden aan de veranderingen die het lichaam doormaakt tijdens de overgang (bron: Afslank- en voedingscoach Rachel Hulshof).
Waarom komt gewichtstoename voor in de overgang?
Tijdens de overgang ondergaat het lichaam verschillende hormonale veranderingen, voornamelijk door een afname van oestrogeen. Deze hormonale verschuivingen kunnen invloed hebben op de stofwisseling en het vetverdelingspatroon. Veel vrouwen merken dat ze, ondanks hetzelfde eet- en beweeggedrag, gewicht aankomen, vooral rond de buik, rug en heupen. De afname van oestrogeen heeft invloed op de vetverdeling, waardoor vet zich makkelijker in de buikstreek ophoopt. Bovendien kan de stofwisseling langzamer gaan werken, wat leidt tot een lagere verbranding van calorieën.
Daarnaast kunnen andere symptomen van de overgang, zoals slapeloosheid, stress en stemmingswisselingen, ook het eetgedrag beïnvloeden. Dit kan leiden tot het eten van meer comfortfood of het verliezen van eetlust, wat het proces van afvallen bemoeilijkt.
Hoe kan afvallen wel mogelijk zijn?
Hoewel de overgang het afvallen moeilijker kan maken, is het zeker niet onmogelijk. Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om het lichaam in deze fase gezond te houden en gewicht te verliezen.
1. Focus op voeding
Het aanpassen van de voeding is een van de belangrijkste manieren om gewicht te verliezen in de overgang. Hoewel het verleidelijk kan zijn om dieettrends te volgen, is het belangrijk om een evenwichtige voeding te behouden die rijk is aan vezels, gezonde vetten en eiwitten. Vezels zorgen voor een langzame en stabiele bloedsuikerspiegel, wat helpt om eetbuien en gewichtstoename te voorkomen. Gezonde vetten, zoals die uit vis, noten en avocado’s, kunnen helpen om het hormonale evenwicht te ondersteunen en de stofwisseling te verbeteren.
Het beperken van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en geraffineerde koolhydraten kan helpen om de hormonen in balans te houden en vetopslag te verminderen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de portiegrootte en regelmatig kleine, voedzame maaltijden te eten in plaats van grote maaltijden die de bloedsuikerspiegel sterk laten schommelen.
2. Verhoog de lichamelijke activiteit
Lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij het afvallen in de overgang. Het is belangrijk om zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen op te nemen in het dagelijkse ritme. Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen, wat de stofwisseling versnelt en het verbranden van vet bevordert. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus het versterken van de spieren kan helpen om de verbranding te verhogen.
Cardio-oefeningen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, zijn ook essentieel om vet te verbranden en het hart gezond te houden. Het combineren van deze twee vormen van oefeningen biedt een holistische benadering van gewichtsverlies die niet alleen effectief is voor het verbranden van calorieën, maar ook voor het verbeteren van de algehele gezondheid.
3. Zorg voor voldoende slaap
Slaap heeft een aanzienlijke invloed op het gewichtsbeheersingsproces, en dit geldt ook voor vrouwen in de overgang. Door hormonale veranderingen kunnen slaappatronen verstoord raken, wat kan leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Cortisol kan ervoor zorgen dat het lichaam vet opslaat, vooral rond de buikstreek.
Het verbeteren van de slaapkwaliteit kan het proces van afvallen bevorderen. Het is belangrijk om een regelmatig slaappatroon aan te houden, de slaapkamer donker en koel te houden, en ontspanningstechnieken toe te passen, zoals meditatie of ademhalingsoefeningen, om de slaap te verbeteren.
4. Verminder stress
Stress kan een van de grootste boosdoeners zijn bij het vasthouden van extra kilo’s. In tijden van stress maakt het lichaam extra cortisol aan, wat de vetopslag bevordert. Het verlagen van stress kan dus bijdragen aan gewichtsverlies in de overgang. Technieken zoals mindfulness, yoga, wandelen in de natuur of zelfs creatieve hobby’s kunnen helpen om de stress te verminderen en het welzijn te verbeteren.
Aanpassen aan de veranderingen in het lichaam
De overgang brengt ongetwijfeld veranderingen met zich mee, maar het betekent niet dat afvallen onmogelijk is. Het vereist wellicht een andere aanpak dan voorheen, maar met de juiste voeding, lichaamsbeweging, slaap en stressbeheersing kan het lichaam optimaal functioneren en kan gewichtsverlies worden bevorderd.
Door consistent te blijven in de nieuwe gewoonten en geduldig te zijn, kunnen vrouwen zich niet alleen fitter en energieker voelen, maar ook hun gezondheid op de lange termijn verbeteren.
Gezond afvallen tijdens de overgang
Afvallen in de overgang is zeker mogelijk, hoewel het lichaam door hormonale veranderingen andere behoeften heeft. Door de juiste aanpassingen te maken in voeding, lichaamsbeweging, slaap en stressbeheer, kan het lichaam weer in balans komen en kunnen extra kilo’s effectief worden aangepakt. Het belangrijkste is geduld en het aanhouden van gezonde gewoonten die zowel de fysieke als mentale gezondheid ten goede komen.
